L'impuissance apprise, quand on abandonne avant même d'avoir commencé !

Mais, tu n'as même pas essayé !

Tu pourrais faire un effort !

Tu n'y arriveras jamais.

Si ces phrases résonnent, peut-être que vous trouverez des réponses dans le concept de l'impuissance apprise et le syndrome de résignation.

Comprendre et surmonter l'impuissance apprise

L'impuissance apprise est un concept psychologique qui illustre la manière dont une personne peut se retrouver piégée dans un état de résignation face à une situation qu'elle perçoit comme incontrôlable. Cet état peut avoir des répercussions profondes sur le comportement et la perception de soi.

L'impuissance apprise (ou learned helplessness) est un concept introduit par Martin Seligman et Steven Maier dans les années 1970, à partir de leurs expériences sur le comportement animal. Seligman, psychologue américain, a étudié la réaction de chiens exposés à des chocs électriques inévitables. Les animaux, une fois conditionnés à l'idée qu'ils ne pouvaient pas échapper aux chocs, ne tentaient plus de fuir même lorsque la possibilité de le faire leur était offerte.

Cette notion a été transposée à l'être humain pour expliquer pourquoi certaines personnes abandonnent l'idée d'agir face à des situations difficiles ou stressantes, même lorsqu'elles ont les moyens de le faire. Selon Seligman, l'impuissance apprise peut conduire à des états de dépression et d'anxiété, car elle altère le sentiment de contrôle qu'une personne a sur sa propre vie.

Comment l'impuissance apprise se manifeste ?

L'impuissance apprise peut se manifester de plusieurs manières, souvent liées à des situations de stress prolongé ou de répétition de l'échec. Voici quelques symptômes fréquents :

- Passivité et manque de motivation : les individus peuvent cesser de faire des efforts pour améliorer leur situation, car ils ont intégré la croyance que leurs actions sont vaines.

- Faible estime de soi : la personne peut en venir à croire qu'elle n'est pas capable de réussir, ce qui altère sa perception d'elle-même et réduit sa confiance en ses propres compétences.

- Dépendance à autrui : une personne en état d'impuissance apprise peut devenir plus dépendante des autres, croyant qu’elle n’a pas la capacité de gérer les difficultés par elle-même.

- Sentiment d’inutilité : le sentiment que rien ne changera, même si des efforts sont fournis, peut engendrer une vision pessimiste de la vie et des relations.

- Évitement : pour éviter la souffrance émotionnelle, certains individus peuvent choisir de ne pas confronter les situations qui leur paraissent insurmontables.

Exemples d’impuissance apprise

Pour mieux comprendre l’impuissance apprise, voici quelques exemples concrets :

- Exemple 1 : l’échec scolaire

Un étudiant qui a échoué à plusieurs reprises dans une matière finit par se convaincre qu'il n'a pas la capacité de réussir, même s'il a les compétences nécessaires pour progresser. Il pourrait arrêter de participer en classe ou de faire des efforts pour améliorer ses notes, persuadé que ses tentatives ne changeront rien à la situation.

- Exemple 2 : le monde professionnel

Dans un cadre professionnel, un salarié qui voit ses efforts constamment ignorés par sa hiérarchie peut développer un sentiment d’impuissance. Au fil du temps, il peut cesser de proposer des idées ou d’innover, car il est persuadé que cela n'aura aucun impact sur sa reconnaissance ou son évolution professionnelle.

- Exemple 3 : la vie de couple

Une personne qui, dans une relation toxique, subit de manière répétée le rejet ou l'humiliation, peut finir par se résigner. Elle peut rester dans la relation, convaincue qu'elle ne mérite pas mieux ou qu'il est impossible de changer la dynamique de la relation.

Comment sortir de l’impuissance apprise ?

Heureusement, il est possible de surmonter l’impuissance apprise. La première étape est de prendre conscience de ce mécanisme et de reconnaître qu’il est souvent le fruit de croyances limitantes plutôt que de la réalité. Voici 5 exercices qui peuvent aider à sortir de cet état :

1. Exercice de la visualisation positive

Prenez un moment chaque jour pour visualiser une situation difficile et imaginez-vous en train de la surmonter avec succès. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, visualisez-vous en train de faire un discours avec confiance. Cette pratique peut aider à reprogrammer votre cerveau et à renforcer votre confiance en vos capacités.

2. Tenir un journal de gratitude

Chaque soir, notez trois choses positives qui se sont produites dans votre journée, aussi petites soient-elles. Cet exercice aide à changer le focus de l'esprit, passant des pensées négatives à une attention portée sur ce qui va bien. Il permet également de voir que le positif est présent même dans les périodes difficiles.

3. Fixer des objectifs progressifs

Décomposez vos objectifs en petites étapes atteignables. Par exemple, si vous souhaitez apprendre une nouvelle langue, commencez par 5 minutes par jour au lieu de vous imposer des heures d'étude. En réussissant des petites tâches, vous construisez peu à peu un sentiment de compétence et de contrôle.

4. Rechercher des expériences nouvelles

Sortez de votre zone de confort en testant de nouvelles activités. Cela peut être un cours de cuisine, une randonnée ou une activité créative. L’idée est de découvrir des situations où vous pouvez retrouver un sentiment de maîtrise et de plaisir.

5. Pratiquer l’auto-compassion

Prenez le temps de vous parler avec bienveillance, comme vous le feriez avec un ami. Lorsque vous vous sentez submergé ou découragé, répétez-vous des phrases comme : « Je fais de mon mieux » ou « Ce n’est pas parce que j’ai échoué avant que je vais échouer à nouveau ». Cette pratique aide à lutter contre l’autocritique et à maintenir une vision plus nuancée de soi-même.

L’impuissance apprise est un mécanisme puissant, mais il est possible de le déconstruire. Reprendre le contrôle de ses pensées et de ses actions demande du temps et de la persévérance, mais chaque petit pas compte. Avec de la patience et des pratiques régulières, il est possible de se libérer de la résignation et de retrouver la capacité à agir sur sa propre vie.