Thérapie ACT : se libérer des pièges de l’esprit pour une vie pleine de sens

La thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy), ou Thérapie d’Acceptation et d’Engagement en français, est une approche relativement récente dans le domaine des thérapies comportementales et cognitives. Ancrée dans les évolutions contemporaines de la psychologie, l'ACT met l'accent sur l'acceptation des expériences émotionnelles et sur l'engagement envers des actions en accord avec ses valeurs, plutôt que sur la quête d'une suppression de la souffrance ou d'une modification directe des pensées négatives.

Les origines de la thérapie ACT

La thérapie ACT trouve ses racines dans la 3e vague des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), qui se distingue des premières approches comportementalistes par un accent plus important sur la relation que l'individu entretient avec ses pensées et émotions plutôt que sur la tentative de les changer.

Le fondateur de l'ACT est Steven C. Hayes, un psychologue américain qui a développé cette méthode dans les années 1980. Inspiré par la théorie des cadres relationnels (RFT), Hayes a cherché à dépasser les limites des thérapies cognitives classiques en mettant de côté la lutte contre les pensées négatives pour se concentrer sur la flexibilité psychologique. Cette flexibilité permet à l’individu d’accepter des expériences psychologiques difficiles tout en continuant à avancer vers une vie en phase avec ses valeurs fondamentales.

L'ACT est une approche humaniste et pragmatique qui puise également dans les pratiques de pleine conscience (mindfulness) et de comportements orientés vers les valeurs, empruntant des concepts proches de la philosophie existentialiste et du bouddhisme.

Les Principes de Fonctionnement de l'ACT

L’ACT repose sur un cadre en six processus interdépendants, qui permettent de développer la flexibilité psychologique. Cette capacité à accepter et à s’engager dans l’action malgré des émotions ou pensées désagréables est au cœur de la thérapie.

1. L’acceptation

L’acceptation signifie accueillir les émotions, pensées et sensations, même lorsqu'elles sont douloureuses ou inconfortables. L’ACT propose d’accepter ce qui est hors de notre contrôle (émotions, pensées automatiques) plutôt que de lutter contre.

2. La défusion cognitive

Ce processus consiste à prendre du recul par rapport à nos pensées. Plutôt que de les voir comme des vérités absolues, nous les considérons comme de simples événements mentaux. Cette distance aide à diminuer leur pouvoir sur nos actions.

3. Le moment présent (Mindfulness)

La pleine conscience est un élément clé de l'ACT. Il s’agit de cultiver un état d’attention au moment présent, sans jugement. Cela permet de ne pas se perdre dans les ruminations du passé ou les anticipations anxieuses du futur.

4. Le soi comme contexte

Contrairement à l’idée de "soi comme contenu" (où l’individu s’identifie à ses pensées ou émotions), le "soi comme contexte" encourage à percevoir le soi comme un espace où pensées et émotions peuvent apparaître, mais qui n’est pas défini par elles.

5. Les valeurs

Un pilier de l’ACT est de clarifier ses valeurs profondes : ce qui compte réellement pour nous dans la vie. Ces valeurs servent de boussole pour orienter nos actions, même face aux obstacles.

6. L’action engagée

L’ACT encourage à agir en accord avec ses valeurs, malgré les émotions ou pensées difficiles. Il s’agit de poser des actes concrets et alignés avec ce qui donne du sens à notre vie, plutôt que de rechercher un soulagement immédiat de la souffrance.

Quelques exemples d'applications de l'ACT

La thérapie ACT est utilisée dans une variété de contextes, que ce soit dans le domaine des troubles psychologiques (comme l'anxiété, la dépression, le stress post-traumatique) ou pour des personnes cherchant à améliorer leur qualité de vie, y compris au travail.

1. Gestion de l’anxiété

Une personne souffrant d'anxiété peut tenter de fuir ses pensées et ses sensations désagréables, ce qui a souvent l'effet inverse. L'ACT propose plutôt d'accepter ces sensations, de les observer sans jugement et d'agir en fonction de ses valeurs (par exemple, en continuant à s'engager dans des activités importantes pour soi, même si l'anxiété persiste).

2. Vie professionnelle et burn-out

Dans le cadre du travail, l’ACT est très utile pour les personnes confrontées à un burn-out ou à un stress chronique. Au lieu de chercher à éviter tout inconfort ou pression, l’ACT invite à accepter les aspects difficiles du travail tout en se recentrant sur les valeurs (comme l’accomplissement personnel ou l’aide aux autres) pour redonner du sens à son activité professionnelle.

3. Troubles obsessionnels-compulsifs (TOC)

Dans le cas des TOC, l'ACT encourage les patients à accepter leurs pensées obsessionnelles sans y céder ou chercher à les éviter par des comportements compulsifs. Le but est de se concentrer sur des actions conformes à leurs valeurs (par exemple, être un parent attentionné malgré les pensées intrusives).

Deux exercices ACT à essayer

Voici deux exercices simples inspirés de la thérapie ACT, que vous pouvez pratiquer au quotidien pour renforcer la flexibilité psychologique.

1. Exercice de défusion cognitive : Le "Je pense que…"

Cet exercice aide à se distancer de ses pensées en les percevant pour ce qu’elles sont, de simples pensées.

- Prenez une feuille de papier et écrivez une pensée qui vous cause du stress ou de l'anxiété

par exemple, "Je suis nul au travail".

- Ensuite, relisez cette pensée en ajoutant "Je pense que… " devant

par exemple, "Je pense que je suis nul au travail".

- Enfin, relisez une troisième fois en disant "Je remarque que je pense que…"

par exemple, "Je remarque que je pense que je suis nul au travail".

Cet exercice permet de vous distancier de vos pensées en les observant comme des événements mentaux passagers plutôt que des vérités absolues.

2. Exercice de clarification des valeurs : l'épitaphe

Cet exercice vous aide à identifier vos valeurs fondamentales.

- Imaginez-vous à la fin de votre vie. Quel genre de personne voulez-vous avoir été ? Que souhaitez-vous que les autres disent de vous à vos funérailles ? Quelles valeurs aimeriez-vous qu’on associe à votre nom (compassion, honnêteté, créativité, etc.) ?

- Prenez quelques minutes pour écrire une brève épitaphe résumant la personne que vous voulez être et ce qui compte vraiment pour vous. Cela vous aidera à clarifier vos valeurs profondes et à orienter vos actions en fonction de celles-ci.

La thérapie ACT offre une approche novatrice et utile pour gérer les émotions difficiles et mener une vie plus alignée avec ses valeurs. Contrairement à d'autres formes de thérapie, l'ACT ne cherche pas à supprimer ou à modifier les pensées négatives, mais à en modifier la relation que nous entretenons avec elles. Elle propose des outils concrets, comme la pleine conscience et la clarification des valeurs, pour aider les individus à se libérer des pièges psychologiques et à agir avec un sens renouvelé de l'engagement.

En adoptant ces principes dans notre quotidien, nous pouvons non seulement mieux gérer nos émotions, mais aussi nous orienter vers une vie plus riche et plus épanouie.